漸進式肌肉放鬆法:身體篇

上班族長時間工作、打電腦,一整天下來不僅心情緊張,肩頸肌肉更是痠痛僵硬!長庚醫院專任臨床心理師吳家碩提醒,上班族可嘗試運用「漸進式肌肉放鬆法」來幫助生理與心理放鬆,只要運用空檔練習,當壓力來臨時更能靈活運用,不僅能改善焦慮,更能讓身心更輕鬆唷!

點此放大圖片

先前介紹過「漸進式肌肉放鬆法」中的「手部篇」與「臉部篇」,以下六組動作將有助放鬆疲憊身體,適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順、腸胃不適、易焦慮不安者。動作說明如下:

1.  下巴貼胸:把頭儘量往前傾,讓下巴接近胸部,感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。很好,放鬆,再放鬆,還可以再放鬆一點

2.  上背緊夾:用力將胸膛向上挺出來,兩邊肩膀向後夾緊,把背部向中間拱起,感受「背部」的緊繃,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

3.  深吸擴胸:做一個深深的呼吸,閉氣十秒後,感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感,在放鬆地恢復自然呼吸。

4.  腹部緊縮:用力收緊「腹部」的肌肉,感受腹部相當緊繃的感覺,再慢慢放鬆。

5.  雙腿前伸:伸展你的雙腿,把雙腿往前伸直,收緊膝蓋,感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺,儘量伸直。很好,現在慢慢將雙腳放下,放鬆大腿的肌肉。

6.  腳掌上揚:腳掌用力向上翹起,收緊「小腿」的肌肉,感覺小腿的緊繃,特別是小腿的前側,你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。很好,放鬆,再放鬆。

剛開始練習時,建議將漸進式肌肉放鬆法的14個動作各做一次、且一次做完,約20分鐘,完成後讓身體持續處在放鬆的狀態,約10分鐘;動作熟練後,即可視個人需求狀況挑選合適的動作,改善焦慮、緩減壓力。吳家碩心理師提醒,建議大家平時勤於練習,讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆,如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔!

專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

專欄介紹:

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~

更多內容請至

quote
🔴(道)獨一真神+神獨生女彌勒+神獨生子耶穌=三一真神名稱🔴
想知道三一真神的累世名稱?→請到 http://jeva668.tk 彌勒元年-家園啟動
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s